Selbsthilfe bei Kiefer- und Nackenverspannung
Sanfte Übungen können verspannte Kau- und Nackenmuskeln entlasten und Beschwerden lindern. Sie sind etwas, das Sie selbst in der Hand haben, und Sie können sie zwischendurch zuhause machen.
Bitte zuerst lesen. Führen Sie alle Übungen langsam und schmerzfrei aus und brechen Sie bei Schmerz ab. Übungen ersetzen keine Diagnose und keine Therapie. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden lassen Sie die Ursache bitte fachlich abklären, bevor Sie üben.
Sechs Übungen zur Entlastung
Je 5 bis 10 Mal, ruhig und ohne Druck.
1 · Kiefer lockern
Zunge sanft an den Gaumen legen, Zähne leicht öffnen, sodass sie sich nicht berühren. Das hält die Kaumuskeln in Ruhe – mehrmals täglich kurz halten.
2 · Kontrollierte Mundöffnung
Mit der Zunge am Gaumen den Mund langsam öffnen und wieder schliessen. Das übt eine gerade, entspannte Bewegung.
3 · Sanfter Widerstand
Faust unters Kinn legen und leicht dagegen öffnen – wenige Sekunden halten. Das aktiviert und stabilisiert die Muskulatur.
4 · Schläfen und Wangen
Die Kaumuskeln an Schläfe und Wange mit kreisenden Fingerbewegungen lösen. Nur so viel Druck, wie angenehm ist.
5 · Nacken dehnen
Den Kopf langsam zur Seite neigen, die Schulter unten lassen, 15 bis 20 Sekunden halten. Das entlastet die Kiefer-Nacken-Kette.
6 · Haltung und Atmung
Aufrecht sitzen, Schultern senken, ruhig in den Bauch atmen. Das kann unbewusstes Pressen verringern.
Wann Übungen nicht ausreichen
Selbsthilfe hat Grenzen. Bleiben die Beschwerden trotz Übungen bestehen, kehren sie immer wieder oder gehen sie mit migräneartigen Kopfschmerzen, Tinnitus, Schwindel oder Gesichtsschmerzen einher, dann liegt der Ursache nach unserer klinischen Erfahrung häufig eine reflektorische, nervale Fehlsteuerung im Kiefersystem zugrunde. Übungen erreichen die Muskulatur – die Steuerung dahinter erreichen sie nicht. Dann ist eine Funktionsdiagnostik der nächste sinnvolle Schritt: Sie zeigt, ob und wie das Kiefersystem beteiligt ist.
Dasselbe gilt umgekehrt: Physiotherapie, Osteopathie und manuelle Therapie leisten an der Muskulatur wertvolle Arbeit und sind oft genau das Richtige. Es geht nicht darum, ob eine Behandlung besser ist als die andere, sondern darum, ob die Ursache Ihrer Beschwerden überhaupt schon gefunden ist. Bei uns geschieht das mit dem CMD-Systemcheck, der Bisslage, Muskelaktivität und Kaukräfte misst, statt sie zu vermuten. Wie schnell sich etwas verändert, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Häufige Fragen
Helfen Übungen wirklich gegen CMD?
Sie können Verspannungen lindern und eine Behandlung unterstützen. An der reflektorischen, nervalen Fehlsteuerung im Kiefersystem, die einer CMD zugrunde liegen kann, setzen sie jedoch nicht an. Übungen sind eine gute Begleitung, kein Ersatz für eine Abklärung.
Wie oft sollte ich üben?
Lieber mehrmals täglich kurz und schmerzfrei als selten und intensiv. Ruhig und ohne Druck ausführen.
Können CMD-Übungen schaden?
Bei falscher oder schmerzhafter Ausführung ja. Deshalb gilt: langsam und schmerzfrei üben, bei Schmerz abbrechen. Bei starken Beschwerden vorher fachlich abklären lassen.
Was, wenn die Übungen nichts bringen?
Dann sollten Sie die Ursache mit einer Funktionsdiagnostik abklären lassen. Übungen allein reichen in dem Fall nicht. Eine erste Einschätzung gibt Ihnen der CMD-Selbsttest.
Finden Sie die Ursache
Ob Ihre Beschwerden mit dem Kiefersystem zusammenhängen, klären wir im CMD-Strategiegespräch am Telefon. Oder Sie starten mit dem Selbsttest.